Michal Josef Tóth: Jídelníčky jsou služba, kterou jsem už hodně omezil (II. část)

V první části rozhovoru s Michalem jsme se dozvěděli, jak se dostal k nutričnímu poradenství. Nyní nám zakladatel skupiny na sociální síti Fitness Motivation CZ prozradí více o jídelníčcích a naťukne, o čem bude jeho druhá kniha, kterou nyní připravuje.  

Michale, často ti píšou lidé s žádostí, abys jim sestavil jídelníček na míru, se kterým dojdou k vytoužené postavě. Co všechno bereš při sestavování jídelníčku v potaz a co vše potřebuješ o člověku znát, aby ses „trefil“ a jídelníček fungoval?

Přiznám se, že jídelníčky jsou služba, kterou jsem hodně omezil i přes to, že jí mám nejradši. Zrovna tento měsíc dokončujeme s kolegou naši novou knihu. Minulý měsíc jsme dokončili funkční diář pro cvičící ženy. Do budoucna plánujeme opravdu nový projekt, o kterém se zatím nechci konkrétně zmiňovat. Tvorba jídelníčku už je spíš takové „nostalgické odreagování“. Klientů o jídelníček se hlásí poměrně dost, ale z důvodů dalšího vzdělání a nabírání nových znalostí to není služba, kterou bych plánoval dál rozšiřovat nebo nabírat obrovské množství klientů. Abych řekl pravdu, tvorba jídelníčků mě hrozně baví, ale nenaplňuje mě tolik jako třeba vydání nové knihy. Myšlenka, že jídelníček pomůže jen 1 člověku, kdežto kniha může pomoci stovkám a tisícům lidí, je zcela nepopsatelný „motor“ pro mou práci. Momentální dotazník včetně nabídky služeb si budete moci přečíst na mém novém webu www.michaljoseftoth.cz, který poběží od listopadu.

Kniha bude všeobecně o hubnutí a zdravém životním stylu. Více se zaměříme na hubnutí samotné, problémy, které mohou v tomto procesu nastat, a samozřejmě, na jejich řešení. V bonusových materiálech budou rozebrána „mini témata“ na přání čtenářů. Momentálně přijímáme podněty pro vypracování a připravíme i zdravé recepty. Hlavní rozdíl oproti první knize bude především v hloubce informací. Kniha je sepsána podrobněji než ta první. Obsahuje detailnější vysvětlení problematiky a důležité praktické tipy a rady. Informace jsou však seřazeny chronologicky tak, aby jim dokázal porozumět každý čtenář. Ačkoliv můžeme říct, že kniha navazuje na první díl, pro čtenáře, který první díl neměli možnost číst, bude úplně plnohodnotným dílem.

14485056_700270306794870_7717597975244583595_n

Diář pro cvičící ženy

Může se stát, že tebou dodaný jídelníček zkrátka nezafunguje? Pokud ano, co je příčinou?

Rozhodně se to stát může a samozřejmě se to stává. Bohužel se tomu nevyhnu ani já, ani jakýkoli jiný poradce. U jedné z minulých odpovědí jsem nakousl, že hubnutí je vždy více faktoriální problém, u kterého platí zákon minima.

Jaká pravidla bych měl dodržovat, pokud chci, aby jídelníček správně fungoval? 

V dnešní době se každý snaží vypadat co nejlépe, cítit se zdravě a být plný energie. :) Všichni moc dobře ví, že nejpodstatnější změnou při snaze o redukci / nabrání svalové hmoty / zkvalitnění životního stylu je jídelníček. Ne vždy je však tato změna dostačující. Roli totiž hraje mnohem více faktorů. A pokud chcete tělu poskytnout maximálně vhodné podmínky pro změnu (a celkovou funkci), je nutné dodržovat určitá další pravidla.  :)

Rovnou přikládám i seznam bodů, kterými se musí člověk zaobírat.

1) POHYB (typ aktivity, typ kardia, zdravotní hledisko)
2) DOSAVADNÍ ŽIVOTOSPRÁVA (diety, poškození metabolismu)
3) GENETIKA (strava rodičů, míra důležitosti genetiky, epigenetika)
4) REGENERACE, PRAVIDELNOST (přetrénování, spánek)
5) STRES, HORMONY (kortizol, progesteron, estrogen, menstruace)
6) PITNÝ REŽIM (vliv na hubnutí, jaké tekutiny konzumovat)
7) NEMOCI, PRÁŠKY (které vám mohou bránit v hubnutí)

Proč je pohyb pro tělo důležitý? A jaká aktivita je ta vhodná? 

Je naprosto jasné, že kombinace úpravy jídelníčku a přidání vhodné pohybové aktivity přinese mnohem lepší výsledky než jen samotná úprava jídelníčku. Jaká je ale ta „vhodná pohybová aktivita?“  :)

Musíte brát v potaz, že vaše tělo je velice inteligentní „stroj.“ Jakýkoli typ cvičení vyhodnotí jako útok zvenčí, jako impulz ke změně (hubnutí, nabírání svalů, zvýšení vytrvalosti). Ale pokud budete na tělo útočit pořád stejně, tak si tělo na tento impulz zvykne a bude na něj reagovat čím dál méně.

Obecně platí, že jakákoliv aktivita je lepší, než žádná aktivita. :) Ale v případě aktivit, jako jsou alpinning, aerobik, jogging, jumping, piloxing, spinning, walking, zumba a podobně, nejde danou zátěž dost dobře stupňovat, takže tělo se rychle adaptuje. Navíc může dojít i k poměrně silnému opotřebení kloubů, různým disbalancím a tak dále.

Často probíraným tématem je tepová frekvence. Dlouho se tvrdilo, že spalovat se dá nejlépe „v zóně,“ nicméně tato skutečnost už je dávno vyvrácená. :) Z dlouhodobého hlediska je nejvýhodnější zátěž, při které se v intervalech střídá vysoká a nízká intenzita (HIIT). Takové cvičení šetří čas (stačí 15-20 minut), má pozitivní vliv na budování síly & svalové hmoty a hlavně vaše tělo dostane do stavu zvaného EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), díky čemuž vaše tělo spaluje tuky ještě 24-48 hodin po konci cvičení. Své výhody má i „klasické“ kardio v tepové frekvenci, nicméně ze srovnání výhod vyplývá, že alespoň 60-70 % z celkového kardia by mělo být stylem HIIT.

Co se týče samotného ideálního pohybu, odpověď je jasná – jedná se o silový trénink. Mohl bych zde vypsat opravdu nekonečný výčet výhod, které silový trénink nabízí. Z těch nejdůležitějších se jedná o:

a) U žen tělo hezky vytvaruje, získáte křivky (a zároveň si udržíte svou ženskost).
b) U mužů dojde samozřejmě k nárůstu svalové hmoty a celkovému zmužnění.
c) Zaručuje nejvyšší kalorický výdej a nejrychlejší svalový rozvoj bez disbalancí.
d) Zlepšuje celkové zdraví (kardiovaskulární systém, imunita, hormony).
e) Zlepšuje držení těla.
f) Efektivně navozuje pocity radosti (skrze zvýšení uvolňování dopaminu v mozku).
g) Posiluje kosti a klouby (při správné technice a používání selského rozumu).

Co si představit pod zdravým životním stylem? A jak dlouho trvá, než se změna životosprávy projeví na mém těle?

Typická situace v tomto ohledu nastává, když po XY leté šňůře parties, kouření, fast foodů, střídání různých diet a provozování dalších neřestí váš lékař pronese kouzelnou větu o tom, že vaše tělo není v úplně dobrém stavu a bylo by velice žádoucí, abyste změnili svou životosprávu. Nebo si jen prostě řeknete „a dost“ a nastolíte si zdravý životní styl.

Je tu ale jeden velký kámen úrazu – drtivá většina lidí po takovém obratu očekává změnu doslova přes noc. Vůbec si neuvědomují, že za posledních XY let na svém těle napáchali různě závažné škody a ačkoliv je tělo poměrně zázračný “stroj,” který vydrží opravdu hodně, ne vždycky mu postačí pouhých pár měsíců k tomu, aby se jeho stav nějak výrazně posunul k lepšímu.

Tělo dokonce může reagovat opačně – změna je pro něj šokem, kvůli kterému může dočasně dojít k nárůstu váhy, únavě, bolestem hlavy, zavodnění apod. Nemusíte se ale děsit, tělo se s tímto vyrovná a v dlouhodobém měřítku děláte to nejlepší, co jde. Nesmíte udělat to, že se po několika týdnech bez výsledků vzdáte vyváženého jídelníčku a pohybu a rozhodnete se najet na první dietu, kterou uvidíte v nějakém (nesmyslném) časopise/internetovém článku. Je jedno, jestli se jedná o low-carb stravu, ketogenní dietu, CKD, proteinovou dietu, mrkvovou dietu, jablkovou dietu, detox nebo nějakou jinou zhovadilost. Pokud se bavíme o lidech bez zdravotních omezení, jedná se o pro ně dlouhodobě neudržitelný styl stravování, který napáchá mnohem víc škody než užitku (nemluvě o jejich finanční nákladnosti). Nejradši bych donutil autory těchhle “zázraků”, aby podle nich sami aspoň 2 měsíce jedli. Už by je rozhodně nikdy taková kravina znovu nenapadla.

Lidé, kterým se nedaří zhubnout, říkají, že jejich postavu mají danou genetikou, že s tím nic neudělají. Skutečně má genetika vliv na mou postavu a na můj životní styl? 

Problematika genetiky silně navazuje na životosprávu. Hodně lidí například vůbec neví, že celková genetika a zdraví člověka je výrazně ovlivněná stravou jeho rodičů (výrazně například i stravou matky v době těhotenství). To, co jíme, přímo ovlivňuje naši DNA skrze proces zvaný methylace – ta výrazně ovlivňuje epigenom, čímž se dostáváme k dalšímu důležitému bodu, kterým je epigenetika. Zatímco DNA je neměnná, epigenom už změnit můžeme, a to právě životosprávou. Což ve výsledku znamená – neporovnávejte se s ostatními, každý máme genetiku jinou, ale každý může se svou genetikou bojovat a změnit své tělo k lepšímu.

Když půjdu běhat jednou za měsíc, pravděpodobně se to na mé postavě moc neprojeví. Jak často bys doporučil pohybovou aktivitu? 

Opět další častý kámen úrazu nejen u začátečníků. Jaká je ideální frekvence pohybové aktivity? Většina lidí se bojí, aby se nehýbala příliš málo, takže se “pro jistotu” rozhodne hýbat příliš moc. Neuvědomují si, že pohyb musí kompenzovat odpočinkem.

Nemůžete se například snažit o hubnutí, mít zároveň fyzicky náročnou práci (často ještě nedostatek spánku), a do toho 6x týdně dřít v posilovně a nedejbože si k tomu přihodit třeba ještě 4x týdně kardio. Tělo se v takové situaci prostě zadře a nebude s vámi spolupracovat. Budete unavení, budete ztrácet sílu a svalovou hmotu, tělo si bude cíleně držet stávající tukové zásoby, často dokonce vlivem oslabené imunity onemocníte apod.

Samostatnou kapitolu pak samozřejmě tvoří spánek. Jeho nedostatek vede ke spánkové deprivaci, která znamená velký problém – dochází k úbytku svalové hmoty, rozhodíte si hladinu leptinu (hormon regulující pocit hladu), snižujete své kognitivní funkce, zhoršujete si rezistenci na inzulín (podle studií o více než 30 % po pouhých 4 dnech bez dostatečného množství spánku), zvyšuje se kortizol a hlavně se výrazně zhoršuje schopnost vašeho těla redukovat tukové zásoby. I podle studií mají děti a dospělí trpící nedostatkem spánku o 55 – 89 % vyšší šanci na to stát se obézními.

Jak hubnutí ovlivňuje stres a hormony?

Vyvážená hormonální hladina je jedním z nejdůležitějších faktorů pro správnou funkci těla. Bohužel, existují situace, kdy můžete dělat sebevíc, ale tělo vás k redukci nepustí, právě kvůli nerovnováze hormonů. Jedná se především o menopauzu (ženy), andropauzu (muži), období těhotenství a kojení, puberta a tak dále. Spoustu problémů si navíc vytváříme sami nedostatkem spánku, přejídáním (nebo naopak hladověním) a podobně. Velmi důležitou roli pak hrají jednotlivé hormony, jako jsou kortizol, inzulin, leptin.

Velmi důležitým hormonem je právě kortizol, který je také nazýván stresovým hormonem. Kdykoliv se vaše tělo dostane na vyšší úroveň hladiny stresu (je jedno, jestli proto, že po vás křičí šéf nebo třeba proto, že vás pronásleduje hladový lev), tělo vypustí právě kortizol. Ten podporuje ukládání tukových zásob (zejména na problematický partiích, jako je břicho), výrazně zesiluje nutkání konzumovat sladké a další jídla s vysokou kalorickou hodnotou, podporuje rozklad svalové hmoty (kortizol je katabolický hormon).

Jak proti těmto negativním efektům kortizolu bojovat? Existuje celá řada způsobů. Důležitý je dostatek spánku, klid (třeba při masáži / meditaci), aktivní životní styl, strava bohatá na aminokyseliny, vyhýbání se nikotinu a podobně. :)

Ještě je akorát třeba zmínit i velkou spojitost s chutěmi během menstruace, které dokáží nadělat opravdu velkou paseku. Během celého měsíce se vám daří dodržovat správnou stravu, cvičíte a pak najednou bum a rozhození hormonů spojené s menstruací způsobí to, že máte obrovské chutě, kterým se často doslova nedá nepodlehnout. PMS symptomy (tedy i zvýšené chutě) jsou výsledkem zvýšení hladiny progesteronu a snížení hladiny estrogenu. Proti tomu bohužel neexistuje žádná zázračná obrana – pomáhá budování zdravých návyků, poznávání rozdílů mezi hladem a chutěmi, praktikování technik stresového managmentu a do určité míry mohou pomoct i doplňky stravy (například magnesium + B6 a podobně).

Pitný režim je pro tělo velice důležitý. Kolik litrů bychom denně měli vypít? A jaké tekutiny doporučuješ?

Velice důležitým faktorem je pitný režim. Je nutné přijímat tekutiny nejen ve správném množství (30-40ml / 1kg hmoty, v případě obezních lidí 1kg aktivní hmoty), ale i ve správné formě. Nejhorší možnou variantou jsou sladké limonády nebo ochucené minerální vody. Bublinkové nápoje též nejsou z důvodu oxidu uhličitého vhodné (kyselina močová, sliznice). 1l potu odstraní z těla 2400 kJ tepla (nikoliv tuku), při intenzivní pohybové aktivitě dochází k regulaci vody v těle až o 1,5 l/hod. Přičemž každé 1 % potu vaší hmotnosti snižuje výkonnost až o 30 %.

Podle řady provedených studií má pitný režim velkou důležitost např. i při hubnutí. Jde například o konzumaci vody před jídlem nebo i obecně, kdy došlo ke zvýšení množství kalorií, které tělo následně pálilo.

Existují i nemoci, které mi zabrání v dosažení fitness cílů? 

Bohužel, ano. Mezi nejčastější nemoci v tomto ohledu patří například hypothyroidismus, Syndrom polycystických ovarií (PCO), Syndrom spánkové apnoe a řada dalších. Pokud máte podezření na to, že můžete nějakou podobnou chorobou trpět, konzultujte daný problém se svým lékařem.

Podobně samozřejmě mohou působit i různé léky, například antidepresiva, léky proti vysokému tlaku, medikamenty spojené s onemocněními štítné žlázy, statiny, antikoncepce a řada dalších. Pokud si myslíte, že vám ve vaší snaze brání právě nějaký medikament, zeptejte se svého lékaře na možnost přejít na jiný typ léčiva (což je bohužel ne vždy možné).

Jsou v jídelníčku pouze gramáže jednotlivých surovin na den anebo i jednotlivá jídla, která se dají z daných surovin připravit?

Jídelníček je soupis jídel, která si klient sám vybere tak, jak na ně má chuť. Ráno jednoduše vstane, koukne se na soupis snídaní a vybere si tu, která se mu v danou chvíli nejvíce zalíbí. Nezávisle na tom si poté zvolí i další chody z daného dne. Co se týče receptů a přípravy, k jídelníčku je nedodávám, nicméně ve skupině Fitness Motivation CZ jsou jednoduše k nalezení celé stovky receptů jak z jídelníčku, tak mimo něj.

Kde se tedy mohu naučit, jak jídla z doporučených surovin správně připravovat?

Samotná příprava není nijak náročná. Ačkoliv preferuji určité principy, které v jídelníčku zdůrazňuji, nemyslím si, že by rekreační sportovec nebo dokonce nesportovní jedinec potřeboval nějak přísná omezení.

Co když jednoduše nemám čas na nějaké dlouhé vyvařování? Mohl bys dát našim čtenářům nějaké rychlé tipy na snídani, když chci hubnout anebo nabrat svalovou hmotu? Co bych si mohl připravit, aby to mělo kýžený efekt a zároveň to bylo rychlé, zdravé a „jummy“?

Jednoduchá rada – připojte se k naší skupině a nebudete vědět, co dřív vařit. :-)

michal-01

Správný jídelníček je cesta k vytoužené postavě.

Co říkáš třeba na smažená jídla a na kuchařku zaměřenou na vaření v mikrovlnce? :-)

Zrovna smažení je tepelná úprava, které se snažím opravdu vyhnout. Příprava některých jídel v mikrovlnce samozřejmě vůbec nevadí. Hromada maminek by mě za tenhle komentář asi pěkně hnala, ale dokonce i „mlíčko“ si bez obav můžete přihřát. V moderních zahraničních klinikách se to dělá úplně běžně. „Mugcake“ je stále oblíbenější forma snídaně. Přiznám se, že sám mikrovlnku moc nepoužívám, ale bát se jí opravdu nemusíte.

Je nutné si vše na gram přesně vážit anebo postačí, když budu jíst ty správné suroviny a nemusím se pak nijak hlídat? Nebo se tomuto vážení jídel prostě nikdy nevyhnu?

Na svých klientech požaduji, aby vše vážili co nejpřesněji. Během pár týdnů však gramáž dostanete do oka a už to dále není potřeba. Hlavní důvod je, aby člověk věděl kolik čeho jí. No schválně si zkuste celý den tipovat a následně zvážit. :-) Rozdíly jsou někdy až úsměvné.

Co když jdu na jídlo do restaurace, kde se moc o obsahu a množství surovin v jídle z jídelního lístku moc nedozvím?

Po jednom dobrém jídle ještě nikdo nezhubl. Stejně tak po jednom špatném jídle nikdo nepřibral. Opravdu se nebojte. Pokud to zrovna nečte žádný závodník v přípravě, klidně si můžete dopřát. Samozřejmě „všeho s mírou“. Jak jsme si řekli v předchozích odpovědích, hubnutí není jen o stravě. Psychická pohoda je velice důležitým faktorem. Já třeba praktikuji 1 jídlo týdně, kdy si dopřeju opravdu to, co chci. Mnohdy se setkávám s cvičenci, kteří drží svou životosprávu pár měsíců a trpí doslova panickou hrůzou, jak přežijí Vánoce – přeci nebudou jíst kapra a salát. Co na to říct? Jsem rád, alespoň zbyde víc pro mě. Příležitostný hřích v podobě jídla, který není úplně ideální, vám opravdu neuškodí.

michal-02

I Michal si občas dopřeje to, na co má chuť.

Jsi zastánce cheat day? Tedy dne, kdy se můžu i přes dodržovanou dietu jednoduše přežrat čímkoliv chci, abych pak neměl další dny chuť na nic nezdravého?

Určitě ne, naprosto pochopím cheatmeal, refeed ale „prasení“ se po celý den, tomu bych se raději vyhnul. Trávící soustava není uzpůsobena na prudké změny stravování.

Ve třetí části rozhovoru nám Michal prozradil více informací o výživových doplňcích stravy. 

Stále ještě mladý a (snad i) krásný psavec píšící na svém blogu Krcmic.cz. Pracoval pro společnosti T-Mobile, SaveMax, Telefonica O2, Brunswick Estates, Accenture, euroAWK a Socialbakers. Založil portál Pravdu.cz. V současnosti vlastní tento web. A pracuje na tom, aby z Objevit.cz udělal další uznávaný a navštěvovaný portál.

Komentáře

Nahoru